Uma queda muda o jeito de se movimentar
Depois de uma queda, mesmo sem lesão, muita gente passa a se movimentar de outro jeito. Anda mais devagar, se apoia nos móveis, sai menos nas manhãs de gelo e evita a escada quando está sozinha em casa. Essa cautela é compreensível, mas muitas vezes leva a menos atividade, pernas mais fracas e, por consequência, mais chance de cair de novo.
A boa notícia é que o exercício para reduzir quedas em idosos é uma das intervenções mais estudadas na saúde da pessoa idosa. Equilíbrio não é uma característica fixa. É uma habilidade e, como toda habilidade, melhora com a prática certa.
Quedas são comuns?
Pelo menos uma em cada três pessoas com mais de 65 anos que vivem em casa sofre uma queda por ano (Sherrington et al., 2019). No mundo, as quedas são a segunda maior causa de morte por lesão não intencional, atrás apenas dos acidentes de trânsito, e a maior parte dessas mortes acontece em pessoas com 60 anos ou mais (Organização Mundial da Saúde, ficha informativa sobre quedas). No inverno, folhas molhadas, gelo e o fim de tarde escuro aumentam os riscos do dia a dia em casa.
Uma queda raramente tem uma causa só. Pernas mais fracas, reações mais lentas, a visão, alguns medicamentos, queda da pressão ao levantar, problemas nos pés e obstáculos em casa vão se somando. Por isso o NICE (o órgão que define as diretrizes do NHS) recomenda que pessoas idosas, e pessoas a partir dos 50 anos com risco maior, sejam perguntadas sobre quedas e recebam uma avaliação e um plano individual quando necessário (NICE, 2025).
O que a ciência diz sobre exercício para reduzir quedas em idosos
Uma revisão Cochrane com 108 ensaios randomizados, somando mais de 23 mil pessoas vivendo na comunidade, mostrou que o exercício reduz a taxa de quedas em cerca de 23%. Programas baseados em exercícios de equilíbrio e funcionais tiveram o efeito mais claro, e programas que combinavam vários tipos de exercício, geralmente equilíbrio e força, também funcionaram bem. O tai chi provavelmente ajuda também (Sherrington et al., 2019).
Outra grande análise investigou quais características faziam diferença. Os programas que realmente desafiavam o equilíbrio e somavam mais de três horas por semana, ao longo do tempo, tiveram as maiores reduções, perto de 40% quando as duas coisas estavam presentes (Sherrington et al., 2017).
As Diretrizes Mundiais sobre quedas em idosos, escritas por especialistas de 39 países, usam esses resultados para recomendar exercícios progressivos de equilíbrio, funcionais e de força, pelo menos três vezes por semana, mantidos por no mínimo 12 semanas e, de preferência, para a vida toda (Montero-Odasso et al., 2022).
O que significa "desafiar o equilíbrio"
O treino de equilíbrio funciona quando é um pouco difícil. Ficar parado segurando firme com as duas mãos é seguro, mas ensina pouco ao corpo. O treino eficaz vai reduzindo o apoio aos poucos e pede que você controle o corpo em movimento:
- ficar de pé com os pés mais juntos, depois um na frente do outro
- ficar num pé só, primeiro com a ponta dos dedos apoiada, depois sem apoio
- transferir o peso, alcançar objetos e girar o corpo
- dar passos em direções diferentes, passar por pequenos obstáculos ou mudar a velocidade
- fazer tudo isso movendo os olhos ou conversando
Por que a força faz parte do plano
Coxas e quadris fortes ajudam você a se segurar quando tropeça e a levantar do chão se cair. Exercícios como sentar e levantar, subida no degrau, elevação dos calcanhares e agachamento até a cadeira constroem a potência necessária para um passo rápido de recuperação. Nosso artigo sobre força depois dos 50 explica isso em mais detalhes.
Um jeito seguro de praticar em casa
Pratique sempre ao lado de uma bancada firme ou de uma cadeira pesada, num espaço livre e usando calçado firme. Comece pelo que parece estável e progrida devagar:
- Pés juntos: fique de pé por 30 segundos com os pés juntos, com a mão apoiada na bancada.
- Calcanhar na ponta do pé: coloque um pé bem à frente do outro e mantenha. Troque os pés.
- Um pé só: fique num pé só por até 10 segundos, com a ponta dos dedos na bancada. Chegue a 30 segundos.
- Ponta e calcanhar: suba na ponta dos pés, desça devagar e depois levante a ponta dos pés.
- Sentar e levantar: dez vezes, sem usar as mãos, se conseguir.
- Treino de marcha: caminhe colocando o calcanhar encostado na ponta do outro pé ao longo da bancada e depois vire.
O ideal são sessões curtas na maioria dos dias. Quando um exercício ficar fácil, diminua o apoio das mãos, feche os olhos por alguns segundos (só com apoio por perto) ou acrescente um giro da cabeça.
Treine levantar do chão
Saber levantar depois de uma queda diminui o medo e o tempo no chão. Um terapeuta pode ensinar um método seguro: rolar de lado, ficar de quatro, engatinhar até uma cadeira firme e usá-la para levantar em etapas.
Quando pedir uma avaliação
Converse com seu médico ou agende uma avaliação se você:
- caiu no último ano ou quase caiu
- sente tontura ou sensação de desmaio ao levantar
- começou a evitar atividades por medo de cair
- percebe que sua caminhada ficou mais lenta ou menos firme
- tem alguma condição que afeta o movimento, como doença de Parkinson ou sequela de AVC
Procure atendimento médico no mesmo dia (NHS 111, ou 999 numa emergência) se a queda veio com desmaio ou perda de consciência, dor no peito ou fraqueza repentina de um lado do corpo. Nesses casos é médico, não agendamento.
A avaliação de quedas analisa equilíbrio, força, marcha, pés e confiança, e conversa com seu médico sobre medicamentos, visão ou pressão arterial quando for preciso. O resultado é um programa no nível certo para você.
Perguntas frequentes
Caminhar é suficiente para reduzir quedas? Caminhar faz bem à saúde, mas, sozinho, não demonstrou reduzir quedas. O treino de equilíbrio e de força é o que faz a diferença.
É tarde demais se eu já caí? Não. Pessoas que já tinham caído participaram de muitos dos estudos e se beneficiaram do exercício.
Preciso de equipamento especial? Não. Uma bancada, uma cadeira e um pouco de espaço no chão bastam para começar. Aulas e programas supervisionados ajudam muita gente a progredir com segurança.
Resumindo
Quedas são comuns, mas não são uma parte normal do envelhecimento que você precisa aceitar. O equilíbrio pode ser treinado, a força pode ser reconstruída e as evidências de que o exercício certo reduz quedas são fortes. O segredo é uma prática desafiadora, regular e mantida no tempo.
Para ter um plano para reduzir quedas ajustado ao seu equilíbrio atual, crie sua conta em bpr.clinic e agende uma avaliação com nossos terapeutas. Na avaliação, ouvimos sua história, vemos como você fica de pé, anda e levanta, e entregamos um plano de equilíbrio que você consegue seguir em casa.
Referências
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(24):1750-1758. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096547
- Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age and Ageing. 2022;51(9):afac205. https://doi.org/10.1093/ageing/afac205
- National Institute for Health and Care Excellence. Falls: assessment and prevention in older people and in people 50 and over at higher risk (NG249). 2025. https://www.nice.org.uk/guidance/ng249
- World Health Organization. Falls: fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls
