"É a idade": a frase que vale questionar
Levantar de uma cadeira baixa exige um empurrão com os dois braços. As sacolas do mercado parecem mais pesadas do que há alguns anos. A escada não é um problema, mas você percebe que ela está lá. Muita gente atribui isso à idade e para por aí. O declínio é real, mas boa parte dele não é uma sentença: o treino de força depois dos 50 pode desacelerar essa perda e, para muita gente, recuperar parte dela, em qualquer idade em que você comece.
Este artigo explica o que é a sarcopenia, por que a força é o número que mais importa e como começar de um jeito seguro e sustentável.
O que é sarcopenia?
Sarcopenia é a perda progressiva de força muscular, de massa muscular e de desempenho físico que costuma acompanhar o envelhecimento. Especialistas europeus atualizaram a definição em 2019 e fizeram uma mudança importante: a força muscular baixa passou a ser o primeiro critério observado, à frente do tamanho do músculo, porque é a força que prevê o quanto a pessoa funciona bem e se mantém independente (Cruz-Jentoft et al., 2019).
A partir da meia-idade, a maioria dos adultos perde músculo aos poucos, e a força tende a cair mais rápido do que o volume. A inatividade acelera muito esse processo. Um período de repouso na cama, uma doença, um inverno passado quase todo dentro de casa ou meses sentado depois de uma lesão podem levar em semanas o que levou anos para ser construído.
A parte animadora é que o músculo continua respondendo ao treino ao longo de toda a vida. O músculo mais velho se adapta um pouco mais devagar, mas se adapta.
Força depois dos 50: o que a ciência mostra
Uma revisão Cochrane (2009) com 121 estudos sobre treino de força progressivo em pessoas idosas encontrou ganhos claros de força e ganhos menores, mas reais, em tarefas do dia a dia, como levantar da cadeira, velocidade de caminhada e subir escadas. A maioria dos programas era feita duas a três vezes por semana (Liu e Latham, 2009).
A National Strength and Conditioning Association chegou a uma conclusão parecida em seu posicionamento oficial: o treino de força é seguro e eficaz para pessoas idosas, incluindo pessoas frágeis e quem convive com doenças crônicas, desde que seja bem prescrito e progredido (Fragala et al., 2019).
As recomendações de saúde pública refletem isso. A orientação oficial de saúde do Reino Unido (dos Chief Medical Officers) é que todos os adultos façam atividades de fortalecimento dos grandes grupos musculares em pelo menos dois dias por semana, e que os idosos acrescentem atividades de equilíbrio (Department of Health and Social Care, 2019). A Organização Mundial da Saúde recomenda que idosos façam atividades variadas, com ênfase em equilíbrio e força, em três ou mais dias por semana, para melhorar a função e reduzir quedas (Bull et al., 2020).
Por que "progressivo" é a palavra-chave
O músculo responde ao esforço, não só ao movimento. Caminhar é ótimo para o coração e para o humor, mas, para a maioria das pessoas, não desafia o suficiente os músculos da coxa e do quadril para reconstruir força. O treino precisa ser exigente a ponto de as últimas repetições de cada série serem de fato difíceis, e precisa ficar um pouco mais difícil com o tempo.
Isso pode significar mais carga, mais repetições, uma descida mais lenta ou uma versão mais difícil do mesmo movimento. O equipamento importa menos do que o aumento gradual.
E a proteína?
O treino é o principal estímulo; a alimentação dá suporte. Uma grande meta-análise mostrou que a suplementação de proteína acrescentou um ganho extra modesto de massa e força muscular ao treino de força, com o benefício se estabilizando por volta de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. O efeito foi menor em pessoas mais velhas, o que sugere que o próprio treino faz a maior parte do trabalho (Morton et al., 2018).
Na prática, distribuir a proteína nas refeições (ovos, laticínios, peixe, carne, feijão, lentilha, tofu) é um bom ponto de partida. Se você tem doença renal ou segue uma dieta específica, converse antes com seu médico.
Um jeito prático de começar
Você não precisa de academia para começar, embora ela possa ajudar mais adiante. Uma rotina simples, feita duas ou três vezes por semana, cobre o básico:
- Sentar e levantar: levante da cadeira sem usar as mãos e sente devagar. Use um assento mais alto se precisar.
- Subida no degrau: no primeiro degrau da escada, segurando o corrimão.
- Flexão na parede ou na bancada: para peito, ombros e braços.
- Remada: com um elástico preso na maçaneta da porta, ou com uma sacola com latas.
- Elevação dos calcanhares: segurando o encosto de uma cadeira, para panturrilhas e tornozelos.
- Carregar peso: duas sacolas de compras, caminhando com a postura alta, para a pegada e o tronco.
Comece com uma ou duas séries de 8 a 12 repetições. As duas ou três últimas devem ser difíceis, mas ainda controladas. Quando 12 ficar confortável, aumente o desafio.
Dor muscular é normal?
Alguma rigidez um ou dois dias depois de um exercício novo é normal e diminui conforme o corpo se adapta. Dor aguda, dor que só aumenta ou dor que dura vários dias é um sinal para ajustar a carga e buscar orientação.
Pare e procure ajuda médica se sentir dor no peito, falta de ar fora do normal, tontura ou palpitação durante o exercício.
Quando fazer uma avaliação antes
A maioria das pessoas consegue começar um programa leve por conta própria. Vale fazer uma avaliação antes se você:
- teve uma queda recente ou se sente instável ao andar
- tem alguma doença do coração ou do pulmão, ou foi orientado a limitar esforços
- tem pressão alta que não está controlada
- tem dor nas articulações que já limita suas atividades, como artrose de joelho ou quadril
- está se recuperando de cirurgia, fratura ou de uma doença longa
- já tentou antes e acabou se machucando várias vezes
A avaliação analisa sua força, seu equilíbrio e seus movimentos, e transforma tudo isso num plano com cargas iniciais em que você pode confiar. Isso tira o "achismo" e o medo de exagerar.
Perguntas frequentes
Sou velho demais para começar? Não. Num pequeno estudo pioneiro, moradores frágeis de casas de repouso, com 86 a 96 anos, ficaram bem mais fortes depois de oito semanas de treino supervisionado (Fiatarone et al., 1990). Começar mais tarde só significa começar mais leve.
Levantar peso vai estragar minhas articulações? Um treino de força bem dosado faz parte do tratamento da artrose de joelho e de quadril, não é a causa dela. A carga é ajustada em torno da dor, e não evitada por completo.
Em quanto tempo vou notar diferença? Muitas pessoas se sentem mais firmes e acham as tarefas do dia a dia mais fáceis em seis a oito semanas de treino regular. O volume muscular muda mais devagar.
Resumindo
Perder músculo depois dos 50 é comum, mas não é inevitável. A força pode ser treinada em qualquer idade, e os benefícios aparecem onde importa: levantar, carregar, subir e continuar independente. O melhor programa é aquele que você consegue manter e tornar um pouco mais difícil com o tempo.
Se você quer um plano pensado para o seu corpo e os seus objetivos, crie sua conta em bpr.clinic e agende uma avaliação com um dos nossos terapeutas. Na avaliação, ouvimos sua história, vemos como você se movimenta, testamos sua força e seu equilíbrio e entregamos um plano com cargas iniciais que você consegue seguir em casa.
Referências
- Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(3):CD002759. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2
- Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019-2052. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Department of Health and Social Care. UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines. 2019. https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-uk-chief-medical-officers-report
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034. https://doi.org/10.1001/jama.1990.03440220053029
