O problema de fevereiro
Todo janeiro as academias lotam. Lá pela metade de fevereiro, muitos desses novos alunos já pararam, e um motivo comum não é falta de força de vontade. É um ombro dolorido, um joelho incomodando ou uma lombar travada que começou na segunda semana e nunca melhorou de verdade.
Voltar à academia depois de uma pausa é uma das melhores decisões que você pode tomar pela sua saúde. O segredo para voltar à academia sem se machucar é tratar as primeiras seis a oito semanas como uma fase de construção, e não como um teste de quanto você ainda aguenta.
Por que as lesões de janeiro acontecem
A maioria das lesões nas primeiras semanas de academia não é um acidente dramático. São problemas de sobrecarga: tendões, articulações e músculos que recebem muito mais do que estavam preparados para receber, muito antes de conseguirem se adaptar.
Pesquisas no esporte sugerem que saltos repentinos na carga de treino, em relação ao que o corpo está acostumado, estão ligados a mais lesões (Gabbett, 2016). O mesmo princípio vale para quem volta à academia depois do Natal, ou depois de dois anos parado.
Algumas coisas deixam janeiro especialmente arriscado:
- Destreino: depois de semanas ou meses parado, a força e a capacidade dos tendões caem mais rápido do que a nossa lembrança do quanto levantávamos.
- Tudo ao mesmo tempo: cinco aulas na primeira semana, corrida nova, musculação nova e dieta nova.
- Copiar os outros: seguir um treino feito para quem tem anos de academia.
- Treino frio e apressado: chegar direto do frio da rua e já pegar pesado sem preparação.
- Sono ruim e estresse: os dois diminuem a recuperação, e os dois são comuns depois das festas.
A boa notícia: o treino de força reduz o risco de lesão
Pode parecer contraditório, mas o treino de força é uma das ferramentas mais eficazes para reduzir o risco de lesões que temos. Uma meta-análise de 25 ensaios randomizados, com mais de 26 mil participantes, comparou diferentes programas de exercício para reduzir lesões no esporte. Nos poucos estudos que testaram o treino de força em atletas, ele reduziu as lesões em cerca de dois terços, enquanto o alongamento sozinho não mostrou efeito protetor (Lauersen et al., 2014).
A própria musculação também é relativamente segura. Uma revisão dos dados de lesões nos esportes de levantamento de peso encontrou taxas de lesão baixas em comparação com muitos outros esportes, com a maioria dos problemas no ombro, na lombar e no joelho, quase sempre ligados à carga e à técnica (Keogh e Winwood, 2017).
Então o objetivo não é evitar a carga. É começar no nível certo e progredir na velocidade certa.
Como voltar à academia depois de uma pausa
1. Comece mais leve do que você imagina
Nas duas primeiras semanas, use mais ou menos metade a dois terços das cargas que você lembra de usar. Termine cada série sentindo que conseguiria fazer mais duas ou três repetições. Para algumas pessoas isso parece fácil demais, e é exatamente essa a ideia: os tendões se adaptam mais devagar do que os músculos e precisam de tempo.
2. Aumente uma coisa de cada vez
Aumente a carga, as séries, o número de treinos ou a distância da corrida, mas não tudo na mesma semana. Uma orientação geral é aumentar a carga semanal total de forma modesta e fazer uma semana mais leve a cada três ou quatro semanas.
3. Duas a três sessões por semana bastam
A orientação oficial de saúde do Reino Unido (dos Chief Medical Officers) recomenda atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, além de 150 minutos de atividade moderada (Department of Health and Social Care, 2019). Um plano sensato para janeiro é fazer dois ou três treinos de corpo inteiro, com um dia de descanso entre eles, e caminhar, pedalar ou nadar nos outros dias.
4. Aqueça para o treino que você vai fazer
Um bom aquecimento é feito com cinco minutos de exercício aeróbico leve, seguidos de séries mais leves dos primeiros exercícios. O American College of Sports Medicine recomenda aquecimento e progressão gradual em todo programa de exercício (Garber et al., 2011).
5. Aprenda o movimento antes de colocar carga
Agachamento, levantamento terra, supino e remada são ótimos exercícios. Use as primeiras semanas para trabalhar controle e amplitude de movimento. Se estiver em dúvida, peça para um profissional qualificado conferir sua técnica.
6. Respeite o sono e a recuperação
Músculos e tendões se adaptam entre um treino e outro, não durante o treino. Noites curtas e dias pesados seguidos deixam a sobrecarga mais provável.
Dor muscular ou lesão: como diferenciar
A dor muscular tardia, aquela rigidez que aparece um ou dois dias depois de um treino novo, é normal. Ela se espalha pelo músculo, melhora quando você se movimenta e passa em poucos dias.
Estes sinais sugerem outra coisa e merecem atenção:
- dor aguda ou em "fisgada" durante um movimento
- dor localizada sobre uma articulação ou um tendão, e não espalhada pelo músculo
- dor que piora na manhã seguinte a cada treino e vai aumentando de semana para semana
- inchaço, estalo com dor ou a articulação "falseando"
- formigamento ou dor que desce pelo braço ou pela perna
Uma regra simples que muitos terapeutas usam: algum desconforto durante o exercício é aceitável se ficar leve, passar em até 24 horas e não piorar de uma semana para outra. Se não for assim, diminua a carga e faça uma avaliação.
Quando parar e buscar ajuda na hora
- Dor no peito, desmaio, palpitação ou falta de ar desproporcional ao esforço: pare e procure ajuda médica imediatamente.
- Dor muscular intensa com inchaço e urina escura depois de um treino muito puxado (por exemplo, uma primeira aula intensa): vá ao A&E (o pronto-socorro do NHS). Pode ser rabdomiólise, uma lesão do músculo que precisa de tratamento urgente.
- Dor lombar com dormência na região da sela (entre as pernas) ou alteração nova no controle da bexiga ou do intestino: ligue para o 999 ou vá ao A&E.
Queixas comuns de janeiro
- Dor na frente do joelho depois de agachamento, avanço ou corrida nova.
- Dor no ombro com desenvolvimento acima da cabeça ou supino.
- Rigidez na lombar depois de levantamento terra ou remo da academia (o rower).
- Dor no tendão de Aquiles ou no calcanhar depois de um aumento brusco de esteira ou de aulas com saltos.
A maioria dessas queixas responde bem ao ajuste de carga, e não ao repouso total. Parar tudo costuma deixar a volta mais difícil.
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo esperar entre um treino e outro? No treino de força de corpo inteiro, um dia de descanso ou de atividade leve entre as sessões funciona para a maioria das pessoas nas primeiras semanas.
Devo treinar com dor muscular? Uma rigidez leve que melhora com o aquecimento não tem problema. Dor aguda, localizada numa articulação ou num tendão, ou que aumenta de semana para semana, é motivo para diminuir a carga.
Tenho mais de 60 anos e estou parado há tempo. Isso vale para mim? Vale. As regras são as mesmas em qualquer idade: comece mais leve, aumente uma coisa de cada vez e dê tempo para o corpo se adaptar.
Resumindo
Voltar à academia em janeiro é uma ótima ideia. Aumente a carga aos poucos, mude uma coisa de cada vez e deixe seus tendões acompanharem o seu entusiasmo. Feito assim, o treino de força diminui o risco de lesão em vez de aumentar.
Se uma dor está atrapalhando seu treino, ou se você quer um plano seguro de retorno depois de uma pausa longa ou de uma lesão antiga, crie sua conta em bpr.clinic e agende uma avaliação com um dos nossos terapeutas. Na avaliação, ouvimos sua história, vemos como você se movimenta e entregamos um plano de retorno com passos claros que você consegue seguir.
Referências
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016;50(5):273-280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538
- Keogh JWL, Winwood PW. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Medicine. 2017;47(3):479-501. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0575-0
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Department of Health and Social Care. UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines. 2019. https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-uk-chief-medical-officers-report
