A semana que você esperou o ano inteiro
A viagem está marcada, a jaqueta saiu do armário e o primeiro dia na neve está a poucas semanas. Para a maioria dos esquiadores do Reino Unido, aquela semana nos Alpes é a única vez no ano em que as pernas trabalham desse jeito: descidas longas com os joelhos dobrados, torções repentinas e quedas em velocidade numa superfície escorregadia.
O joelho absorve boa parte desse esforço. A boa notícia é que as lesões de joelho na neve não dependem só de sorte. Com uma preparação física para o esqui de algumas semanas, equipamento bem ajustado e alguns hábitos na pista, dá para reduzir o risco para os seus joelhos.
Por que o joelho, e por que o LCA?
As lesões de joelho estão entre as mais comuns no esqui alpino recreativo. As fixações modernas, que soltam a bota, reduziram muito as fraturas da perna, mas não protegem o joelho tão bem, e as entorses de ligamento, principalmente do ligamento cruzado anterior (LCA) e do ligamento colateral medial, passaram a ser uma parte grande das lesões no esqui (Davey et al., 2019).
O LCA (ligamento cruzado anterior) é uma faixa forte que fica no meio do joelho. Ele controla o deslizamento para a frente e a rotação da tíbia em relação ao fêmur. No esqui, ele costuma se romper de duas formas típicas, identificadas pela análise de vídeos de centenas de lesões (Ettlinger et al., 1995):
- A queda para trás com torção: o esquiador cai para trás, o quadril fica abaixo dos joelhos, o braço do lado de cima fica para trás e a borda interna da cauda do esqui de baixo engata na neve. O esqui funciona como uma alavanca e torce o joelho.
- A aterrissagem depois de um salto: o esquiador cai sobre a parte de trás dos esquis com as pernas esticadas; a bota rígida empurra a tíbia para a frente, por baixo do fêmur.
As duas coisas acontecem numa fração de segundo. Por isso a preparação foca em força, controle e reação, e não só em condicionamento.
A preparação reduz mesmo as lesões?
Nos esportes coletivos, a resposta é claramente sim. Um resumo de oito meta-análises mostrou que programas estruturados de redução de lesões reduziram em cerca de 50% o risco de todas as lesões do LCA, e em cerca de dois terços as lesões do LCA sem contato em atletas mulheres (Webster e Hewett, 2018). Uma diretriz clínica americana (Arundale et al., 2023) recomenda programas de exercício que combinem força, técnica de salto e aterrissagem, equilíbrio e controle do tronco para quem pratica esportes que sobrecarregam o joelho.
Existem menos estudos específicos com esquiadores recreativos. Mesmo assim, os fatores de risco descritos no esqui de competição, como cansaço, força reduzida e falta de controle quando o corpo vai para trás, são exatamente os que esses programas trabalham (Jordan et al., 2017).
O treino de consciência também já foi testado direto na pista. Quando socorristas da pista (ski patrol) e instrutores de esqui assistiram a vídeos de como as lesões do LCA acontecem e aprenderam a evitar as posições de alto risco, as entorses graves de joelho caíram 62% em relação às temporadas anteriores, enquanto num grupo sem o treino não houve mudança (Ettlinger et al., 1995).
Preparação física para o esqui: um plano de seis semanas
O ideal são duas ou três sessões por semana, começando pelo menos seis semanas antes da viagem. Cada sessão leva de 30 a 40 minutos.
Força (a base)
- Agachamento até uma profundidade confortável, chegando a 3 séries de 8 a 12.
- Afundo ou avanço para trás, 3 séries de 8 em cada perna.
- Levantamento terra romeno ou good morning (dobrar o quadril com as costas retas), para os posteriores da coxa, que ajudam a proteger o LCA.
- Agachamento isométrico na parede, chegando a 60 segundos, para preparar as descidas longas com o joelho dobrado.
- Elevação de panturrilha, numa perna só se conseguir.
Controle e aterrissagem
- Descida de degrau de um degrau baixo, mantendo o joelho alinhado com o segundo dedo do pé.
- Saltos pequenos com aterrissagem suave e silenciosa, joelhos dobrados e quadril para trás.
- Saltos laterais de um lado para o outro, segurando cada aterrissagem por dois segundos.
Equilíbrio e tronco
- Equilíbrio numa perna só, progredindo para superfície instável ou olhos fechados.
- Prancha lateral e prancha frontal, chegando a 30 a 45 segundos.
O cansaço aumenta o risco, então inclua resistência: 20 minutos de bicicleta ou de remo da academia (o rower) ajudam as pernas a aguentar até o fim da tarde, quando muitas lesões acontecem.
Hábitos na pista
- Peça para a loja de aluguel ajustar as fixações de acordo com seu peso, altura, idade e nível. Se o equipamento for seu, leve a uma loja de esqui para conferir.
- Aqueça com algumas descidas fáceis antes das mais íngremes.
- Pare antes de estar exausto. A "última descida do dia" virou clichê por um motivo.
- Quando cair, deixe a queda acontecer. Mantenha os braços para a frente e as mãos acima dos esquis, não tente levantar enquanto ainda está deslizando e evite sentar para trás com o quadril abaixo dos joelhos.
- Aterrisse dos saltos com os dois esquis, joelhos dobrados e peso centralizado, não na parte de trás.
- Respeite as condições. Pouca visibilidade, pista com gelo e neve pesada no fim do dia pedem um esqui mais devagar.
Se você já teve uma lesão no joelho
Uma lesão ou reconstrução prévia do LCA, um problema de menisco ou uma entorse antiga que nunca ficou totalmente boa são motivos para avaliar o joelho antes da viagem. O objetivo é conferir a força dos dois lados, o controle na aterrissagem e a confiança, e ajustar o plano se algo estiver faltando.
Depois de uma queda nas férias, se você ouviu um estalo, se o joelho inchou rápido em poucas horas ou se ele parece instável ou "falseia", pare de esquiar naquele dia. Descanse, use gelo e procure um médico na estação ou ao voltar para casa. Não volte à pista "para testar". Esses podem ser sinais de lesão ligamentar e precisam ser examinados direito.
Perguntas frequentes
Com quanta antecedência devo começar a preparação? Seis semanas é um bom mínimo. A força leva algumas semanas para aparecer, então começar antes dá mais margem.
Bicicleta ou corrida bastam? Elas ajudam o fôlego, que conta muito nas descidas da tarde. Mas não substituem o treino de força, aterrissagem e equilíbrio para os joelhos.
Operei o joelho há alguns anos. Ainda posso esquiar? Muita gente esquia. Vale conferir antes da viagem se as duas pernas têm força parecida e se você aterrissa e se equilibra com confiança.
Resumindo
O esqui é um esporte fantástico, e a maioria das lesões de joelho não é inevitável. Seis semanas de força, aterrissagem e equilíbrio, fixações bem ajustadas e alguns hábitos inteligentes na pista podem reduzir o risco para os seus joelhos.
Se você quer um programa de preparação para o esqui feito para os seus joelhos, ou está voltando à neve depois de uma lesão, crie sua conta em bpr.clinic e agende uma avaliação com nossos terapeutas. Na avaliação, ouvimos sua história, vemos como seus joelhos se movimentam, aterrissam e se equilibram, e entregamos um plano de seis semanas que você consegue seguir antes da viagem.
Referências
- Davey A, Endres NK, Johnson RJ, Shealy JE. Alpine skiing injuries. Sports Health. 2019;11(1):18-26. https://doi.org/10.1177/1941738118813051
- Ettlinger CF, Johnson RJ, Shealy JE. A method to help reduce the risk of serious knee sprains incurred in alpine skiing. American Journal of Sports Medicine. 1995;23(5):531-537. https://doi.org/10.1177/036354659502300503
- Webster KE, Hewett TE. Meta-analysis of meta-analyses of anterior cruciate ligament injury reduction training programs. Journal of Orthopaedic Research. 2018;36(10):2696-2708. https://doi.org/10.1002/jor.24043
- Arundale AJH, Bizzini M, Dix C, et al. Exercise-based knee and anterior cruciate ligament injury prevention: clinical practice guideline. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2023;53(1):CPG1-CPG34. https://doi.org/10.2519/jospt.2023.0301
- Jordan MJ, Aagaard P, Herzog W. Anterior cruciate ligament injury/reinjury in alpine ski racing: a narrative review. Open Access Journal of Sports Medicine. 2017;8:71-83. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S106699
