"Me disseram para tomar cuidado"
O exame de densitometria óssea (aqui no UK chamam de DEXA scan) mostra osteoporose e, junto com o resultado, vem um medo novo de se movimentar. Muita gente para de levantar peso, evita qualquer coisa que pareça um impacto e fica só na caminhada leve, na esperança de proteger os ossos. É uma reação compreensível, mas as evidências apontam para outra direção.
O osso é um tecido vivo. Ele responde à carga, e o exercício certo para osteoporose pode ajudar a manter ou melhorar a resistência óssea, reduzir o risco de quedas e devolver a confiança. O segredo é saber qual exercício faz isso e como fazer com segurança.
Por que o osso precisa de carga
O osso está sempre sendo desmontado e reconstruído. Quando os músculos puxam o osso e quando o corpo absorve um impacto, o osso percebe essa deformação e responde fortalecendo as regiões sob estresse. Quando a carga desaparece, por exemplo em longos períodos de inatividade, o osso se perde.
Por isso o tipo de exercício importa. Natação e bicicleta são ótimas para o coração e para as articulações, mas colocam pouca carga sobre o esqueleto. A caminhada leve ajuda a saúde geral, mas para muitas pessoas não é um estímulo forte o suficiente para o quadril e a coluna.
O que a ciência mostra sobre exercício para osteoporose
Durante muitos anos, revisões mais antigas concluíram que o exercício tinha efeitos apenas modestos sobre a densidade óssea em mulheres na pós-menopausa (Howe et al., 2011). Um dos motivos, segundo pesquisadores mais tarde, era que a maioria dos estudos usava intensidade baixa ou moderada.
Uma meta-análise de 2021, com 53 estudos, analisou a intensidade diretamente. O exercício de alta intensidade trouxe ganhos maiores de densidade óssea na coluna lombar do que o de intensidade moderada ou baixa, confirmando o que a pesquisa com animais já mostrava havia tempo: quanto maior a carga, maior a resposta do osso (Kistler-Fischbacher et al., 2021).
O estudo mais conhecido é o LIFTMOR, feito na Austrália com 101 mulheres na pós-menopausa com massa óssea baixa. Metade delas fez treino supervisionado de força e impacto de alta intensidade, duas vezes por semana durante oito meses, com levantamento terra, desenvolvimento acima da cabeça, agachamento e barra fixa com um pulinho para subir e descida controlada, aumentando a carga aos poucos até cargas altas. Em comparação com um programa leve feito em casa, elas ganharam densidade óssea na coluna e mantiveram a do quadril, enquanto o grupo de intensidade baixa perdeu osso. Também perderam menos altura (e algumas até ganharam um pouco) e foram melhores em todos os testes funcionais. Não houve problemas graves (Watson et al., 2018). Esses resultados vêm de um treino supervisionado de perto e não significam que é seguro começar a levantar peso alto por conta própria. Você não precisa treinar assim; o estudo mostra que o osso aguenta mais carga do que a maioria de nós imagina.
O que os especialistas do Reino Unido recomendam
Em 2022, um grupo de especialistas do Reino Unido publicou o consenso "Strong, steady and straight" (forte, firme e ereto) sobre exercício na osteoporose (Brooke-Wavell et al., 2022). As principais recomendações são que pessoas com osteoporose façam:
- Exercícios de força e de impacto para maximizar a resistência óssea.
- Treino de força e equilíbrio para reduzir quedas.
- Exercícios de extensão da coluna para melhorar a postura e possivelmente reduzir o risco de fraturas vertebrais.
O consenso também traz um ponto importante sobre segurança: há pouca evidência de que a atividade física cause danos significativos e, em geral, os benefícios superam os riscos. A diretriz clínica do Reino Unido sobre osteoporose também inclui o exercício e a redução de quedas como parte do cuidado, junto com medicamentos quando necessário (Gregson et al., 2022).
Exercício de força
O ideal é treinar força em dois a três dias por semana, trabalhando os grandes grupos musculares. A carga deve ser desafiadora a ponto de as últimas repetições da série serem difíceis, e deve aumentar com o tempo. Exemplos: agachamento, sentar e levantar, avanço, subida no degrau, padrão de levantamento terra, remada, desenvolvimento e elevação de calcanhar.
Exercício de impacto
Para quem não tem fratura vertebral, uma meta muito usada é chegar a cerca de 50 impactos moderados na maioria dos dias: soltar o peso nos calcanhares, bater os pés no chão, pular corda, pequenos saltos ou passos de corrida leve, que podem ser distribuídos ao longo do dia (Royal Osteoporosis Society, a principal instituição de osteoporose do UK). Comece com pouco e aumente aos poucos.
Pessoas que já tiveram fratura vertebral (um osso da coluna quebrado) ou várias fraturas por trauma leve geralmente devem ficar num nível de impacto parecido com o de uma caminhada rápida (Brooke-Wavell et al., 2022). É aqui que a orientação individual mais faz diferença.
Postura e coluna
Exercícios de extensão das costas, como deitar de barriga para baixo e levantar devagar a cabeça e o peito, ou exercícios sentados que levam os ombros para trás, ajudam a manter a coluna forte e ereta.
Exercícios para evitar ou adaptar na osteoporose
O consenso recomenda evitar posturas com muita flexão da coluna, principalmente com carga, no exercício e no dia a dia (Brooke-Wavell et al., 2022). Na prática, isso significa:
- dobrar o quadril e os joelhos, e não arredondar as costas, ao levantar peso
- trocar abdominais repetidos ou alongamentos de "encostar a mão no pé" por outros exercícios de tronco
- evitar torções bruscas e fortes segurando peso
Não é uma lista de coisas para ter medo. É sobre adaptar os movimentos para continuar fazendo.
Fale com seu médico antes de seguir com impacto ou carga se sentir uma dor nas costas repentina e forte, perceber que perdeu altura ou notar uma curvatura nova na parte de cima das costas. Isso pode ser sinal de fratura vertebral.
Por onde começar
- Se você está começando agora ou já teve fraturas, comece com uma avaliação e um programa supervisionado.
- Comece com o peso do corpo ou cargas leves, focando na técnica.
- Aumente a carga aos poucos ao longo de semanas e meses; o osso se adapta devagar, então tenha paciência.
- Acrescente treino de força e equilíbrio, porque menos quedas também significa menos fraturas.
- Não pare. Os benefícios se perdem quando o exercício para.
Perguntas frequentes
É seguro levantar peso com osteoporose? Para a maioria das pessoas, sim, quando o exercício é bem prescrito, supervisionado no início e progredido aos poucos. O estudo LIFTMOR mostrou que o treino de alta intensidade pode ser feito com segurança por mulheres com massa óssea baixa, com supervisão (Watson et al., 2018).
O exercício pode substituir meu remédio? Não. Exercício e medicamento agem de formas diferentes, e muita gente se beneficia dos dois. Converse com seu médico sobre a sua medicação.
Já tive uma fratura na coluna. Ainda posso me exercitar? Sim, com adaptações. O exercício pode ajudar a reduzir a dor, melhorar a mobilidade e a qualidade de vida depois de uma fratura vertebral, de preferência com orientação especializada (Brooke-Wavell et al., 2022).
Resumindo
O exercício leve parece seguro, mas os ossos precisam de um desafio maior para responder. Treino de força progressivo, impacto adequado e exercícios de postura, junto com o trabalho para reduzir quedas, dão ao seu esqueleto a melhor chance. Com orientação, o exercício é seguro para a maioria das pessoas, e o risco maior é fazer pouco.
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Referências
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 2): a meta-analysis. Bone. 2021;143:115697. https://doi.org/10.1016/j.bone.2020.115697
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(15):837-846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
- Gregson CL, Armstrong DJ, Bowden J, et al. UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Archives of Osteoporosis. 2022;17(1):58. https://doi.org/10.1007/s11657-022-01061-5
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011;(7):CD000333. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2
- Royal Osteoporosis Society. Impact exercise to help make your bones stronger. https://theros.org.uk/information-and-support/exercise/exercise-for-bones/impact-exercise-to-help-make-your-bones-stronger/
